אמבטיית קרח

המדריך האולטימטיבי למתחיל בטבילות אמבטיית קרח - לשיפור החוסן, הפוקוס והבריאות

❄ ❄ ❄

אמבטיות קרח הפכו להיות משהו מאוד פופלארי בישראל ובעולם, המדריך הזה שאתם עומדים לקרוא, יעזור לכם להתחיל לנווט בעולם אמבטיות הקרח, ויותר חשוב מזה: גם להתנהל בצורה בריאה ונכונה בכל שלב. כך שגם מתקדמים יכולים לקרוא את המדריך הזה, ולגלות המון דברים חדשים.

הכותב הוא אופיר סרוסי, מדריך שיטת וים הוף מוסמך.

❄ ❄ ❄

לפני שמתחילים, בואו נבין כמה עקרונות חשובים לגבי הנושא הזה:

נתחיל בכמה קר? מה הטמפרטורה המתאימה לאמבטיית קרח?

חשוב להבין:

ברמה המדעית, החל מ-16 מעלות, טבילה של כל הגוף במי קרח, כבר בנקודה הזאת של 16 מעלות, אתם תחוו חלק מהיתרונות של הטבילה באמבטיית קרח.

כמובן, השאיפה היא להוריד את הטמפרטורה של המים מתחת ל-16 מעלות. אפשר להוריד עד ממש מעלה אחת. אבל! זהו תהליך ארוך, ושווה לעבור אותו.

מה לרוב דוחף אנשים לטבול באמבטיית קרח?

אנשים שאוהבים דופמין, אוהבים להנות מהחיים, רוצים בריאות, רוצים אתגר, רוצים להוריד דלקתיות מסויימת בגוף או סתם לטפל בכל בעיה פיזית שמפריעה להם - החל מכאב פה או שם, ועד לדכאון, עצבות ופשוט שליליות וחוסר אנרגיה.

אין הרבה מכנים משותפים בין האנשים שרוצים לטבול באמבטיית קרח ולחוות את הנושא הזה.

עם זאת אלו שיכולים לטבול באמבטיית קרח ואין להם בעיה פיזית או נפשית המונעת מהם לטבול בקרח כדאי להם לנסות לצאת קצת מאזור הנוחות, ולקבל את חוסר הנוחות לגלות משהו על עצמם, על הצורך שלהם בשליטה, על היכולת שלהם להתמודד עם קושי עז, ואיבוד שליטה. ולגלות את היכולת שלהם ללמד את הגוף להירגע בכל מצב קיצון אחר בכל גיל

אז בואו נתחיל:

המדע שמאחורי טבילת הגוף באמבטיית קרח

מה קורה לגוף שלנו כאשר אנחנו נכנסים לקרח?

נתחיל מההתחלה - הלחץ המקדים!

כאשר אתם רוצים לטבול בקרח, גם אם טבלתם עשרות או מאות פעמים לפני כן, הגוף שלכם יעלה אדרנלין ויכנס לסטרס ולחץ מסוים.

תרגישו את זה במחשבות המבולבלות, ברעיונות והצעות של המחשבה - לא להיכנס כרגע, אח"כ להיכנס לקרח…

כל זה הוא חלק ממנגנון ה-FIGHT OR FLIGHT שלנו, והוא פועל לפני טבילת הקרח באמבטיית קרח.

עכשיו, החלטתם שאתם עושים את זה - והכנסתם את הגוף לתוך מיכל מלא במי קרח.

כאשר אדם טובל את גופו במי קרח, מתרחשות מספר תגובות פיזיולוגיות:

אני לא מצליח לנשום, מאבד את הנשימה, הנשימה נתקעת לגמרי!

הנשימה היא הדבר הראשון המושפע על ידי הקרח.

ועל ידי הנשימה - אתם יכולים גם לווסת את הסיטואציה בתוך הקרח כי תבינו:

זה לא שהלחץ והסטרס של הקרח משפיעים על הנשימה אלו הם יחסי גומלין:

הנשימה משפיעה באותה מידה על תגובת הלחץ והכאב של המוח שלנו!

כלומר, אפשר לשלוט בסיטואציה הזאת, על ידי הנשימה, ומהר.

שלב 2, כיווץ כלי הדם

נכנסתם לקרח, הנשימה נעתקת לגמרי, תקועה, ואתם מרגישים עוד בסדר, כי אתם מרגישים שאתם ממש משתלטים על הנשימה פתאום! בום כאב חד עולה

כיווץ כלי דם: כלי הדם מתכווצים, ומפחיתים את זרימת הדם לגפיים.

המוח מבין שהבנאדם נמצא במצב חירום - ומזרים מהר את הדם, מהידיים והרגליים - לכיוון מרכז הגוף

המוח חכם - אומר לעצמו… הכי חשוב זה להישאר בחיים אפשר להישאר בחיים בלי ידיים ורגליים, אבל לא בלי מרכז גוף אז הדם זורם למרכז הגוף

רעיון חכם, אך מכאיב.

כי… הכיווץ החזק הזה של כלי הדם למרכז הגוף - נעשה על ידי אלפי שרירים סוגריים קטנים מסביב לכלי הדם הכיווץ שלהם כואב השחרור נעים, אבל זה אח"כ…

הכיווץ הזה כואב, אבל, גם בריא מאוד!

כי כיווץ ושחרור של שריר, ועוד שריר שאחראי על זרימת הדם שלנו - זה אימון מעולה, חדר כושר לאותם השרירים הסוגרים שמסביב לכלי הדם

לאט לאט, אם תתעלמו מהכאב הזה, הילת החום מסביב לגוף שלנו תעזור לנו, במיוחד כאשר אנחנו לא זזים להתמודד עם הקור העז.

ולהינות מרשימת היתרונות של טבילה באמבטיית קרח.

כאן תמצאו רשימה ארוכה של 30 יתרונות

אחרי כדקה וחצי, בלי לטבול את הפנים אתם יוצאים מהקרח וגם בשלב הזה חשוב (מאוד) להבין ולדעת מה עושים!

תזכרו:

• רוב הדם זרם מהגפיים שלכם - ידיים ורגליים, למרכז הגוף
• החשמל (מערכת העצבים) בגוף שלנו מושפע מהקור, כמו כל מערכת חשמל אחרת
• אתם יוצאים מסיטואציה מאוד מרגשת, קשה לקום, מרגישים כאילו אי אפשר להזיז את הגפיים, הדברים לא עובדים…
הפתרון הוא פשוט - החלטתיות + בנאדם שיעזור לכם לצאת

קבלו החלטה, לקום ולצאת

ואז תנו יד לעוזר שלכם, שיעזור לכם לקום, גם אם אתם מרגישים שיכולים לבד

ושקשקו את הגוף - תזרימו דם ממרכז הגוף - בחזרה אל הגפיים - ידיים ורגליים

ואז - גל של שמחה יציף אתכם.

ואז תהנו מיתרונות - חלקם ישארו יותר מיום אחד!

למשל, תאי דם לבנים שיעלו פי 1.5, תאי דם מסוג NK - תאי הרג טבעיים - ישארו ברמה גבוהה ליומיים הקרובים בממוצע, לא רע בשביל דקה וחצי של סבל (טהור).

סיכונים ואמצעי זהירות

בעוד ששגרת חיים של טבילות קבועות באמבטיית קרח (כן, כן, אתם שם כבר) יכולות להציע יתרונות, הן אינן נטולות סיכונים.

חיוני להיות מודע לסכנות אפשריות ולנקוט באמצעי זהירות הדרושים:

1. היפותרמיה: חשיפה ממושכת למים קרים עלולה להוביל לירידות מסוכנות בטמפרטורת הליבה של הגוף.
2. לחץ קרדיווסקולרי: הקור הפתאומי גורמת לקפיצת דופמין - ולעליה בקצב הלב ובלחץ הדם, מה שעלול להיות מסוכן עבור אלה עם בעיות לב.
3. גירוי בעור או נזק: חשיפה ממושכת למים קרים עלולה לגרום לגירוי בעור או, במקרים קיצוניים, כוויות קור.
4. הלם: הצלילה הראשונית למים קרים יכולה להיות הלם למערכת, שעלולה לגרום להיפרונטילציה או לפאניקה. לכן, אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה וחרדה - חשוב להם לבצע טבילות קרח עם מדריך מוסמך.
5. נשים בהריון, אנשים בעלי לחץ דם גבוה, אנשים הסובלים ממיגרנות קשות - כל אלו, עדיף להם לוותר על טבילה

אופיר, תן לי פרוטוקול נכון לטבילה באמבטיית קרח

בבקשה:



קודם כל - תבינו - הקרח הוא אלמנט עוצמתי מאוד. אתם יכולים לטבול בקרח עשרות פעמים, ואז פתאום, הגוף יגיב אחרת, ואתם בבעיה.

נתחיל בלכבד את הדבר הזה, ולא לעשות טבילות באמבטיית קרח לבד אף פעם

תמיד שיהיה מישהו בסביבה הקרובה

מה שנקרא, בטווח קריאה.

שלב שני:

תנשמו, תכניסו אויר מהאף תוציאו מהפה.

עמדו מול אמבטיית הקרח שלכם או מקלחת הקרח, ופשוט תנשמו עמוק ורגוע מהאף, ותוציאו מהפה

תזיזו את הצלעות בשאיפה, ובנשיפה

ככה, תפעילו שומן חום,

שחררו את הכתפיים, את העורף, ותמשיכו לנשום,

לאט לאט

תכניסו רגל אחת,

רגל שניה

ולשבת בצורה רגועה בתוך המים

לא לזרוק את עצמכם לתוך המים, תעשו את הדברים בשליטה

ותוך כדי החזקה של ידית או יד של בנאדם הנמצא איתכם.

תטבלו את הגוף

מה עושים בקרח?

תנסו להשתלט על הנשימה, ועל השרירים הקפוצים

שחררו את השרירים בכל נשיפה מהפה

תכניסו שוב אויר מהאף

זה הכל - אויר נכנס מהאף, אויר יוצא מהפה, בצורה רגועה

זה כל מה שצריך לעשות

כנסו לזון שלכם

כמה זמן באמבטיית קרח?

לא יותר מדקה וחצי בפעמים הראשונות, פשוט ככה.

אין לאן למהר, ותנו לגוף להתרגל לעניין

מה קרה האמבטיה צריכה להיות?

לא צריך פחות מ-10 מעלות, וכמובן שתמיד טוב להוריד לטמפרטורה נמוכה יותר

פשוט אין צורך להתחיל בנמוך מאוד.

חשוב לזכור

זה משהו חדש בשביל הגוף שלכם

לכן

תכירו את הגבלות של הגוף שלכם

אתה לא הולך לחדר כושר וישר מרים משקולת של 50 ק"ג, ככה נוצרות פציעות

אתה מתחיל בהדרגה

וגם את:

אז הקרח, מגיע לו ההדרגה, זה חשוב.

אמבטיות קרח ביתית

יצירת אמבט קרח בבית יכולה להיות חלופה אדירה לכל אותם המקומות הגובים תשלום עבור טבילה בקרח. אין בזה פסול, אבל תמיד טוב שיש אמבטיית קרח זמינה 24/7

אופציה אחת היא באמת לעשות אמבטיית קרח ביתית עם מיכל + קרח

1. בחר מיכל: אמבטיה גדולה, מיכל מלאי או אמבט קרח מיוחד יכולים לעבוד.
2. מלאו במים קרים: השתמשו במי הברז הקרים ביותר כדי למלא את המיכל.
3. הוסיפו קרח: הוסף קרח בהדרגה כדי להגיע לטמפרטורה הרצויה.
4. טמפרטורת צג: השתמש במדחום עמיד למים כדי לוודא שהמים הגיעו לטמפרטורה מספיק נמוכה
5. כנסו לאמבטיית קרח שלכם על פי הפרוקוטול שפרטתי עליו למעלה

עלות: 500 שקלים בממוצע יעלה המיכל לאמבטיית קרח

ותשלום קבוע לקוביות קרח (צריך כ-150 ק"ג קרח לכל 250 ליטר מים)

אופציה שניה:

אמבטיית קרח ביתית העשויה מפריזר רצפתי.

זה טרנדי עכשיו

וקשה למצוא פריזרים טובים

הנה מדריך מאוד מפורט (אבל מאוד!) שכתבתי

עלות: כ-3000 שקלים - פריזר + חומרי איטום ועוד כמה טרמוסטטים ואביזרי נקיון שהמים ישארו קפואים ונקיים לאורך זמן.

עדיין, זה יותר זול מהאופציה השלישית:

אופציה שלישית:

לקנות מיכל קרח + מכשיר המקפיא את הקרח (שואב מים, מעביר דרך צלעות קירור, ומוציא מים קרים יותר)

מכשיר זה נקרא צ'ילר

עלות: טווח המחירים הוא כ-20 אלף שקלים

קצת יקר יחסית לפריזר

אך עושה את אותה העבודה.

אז בואו נעשה טבלת מחירים - כמה בעצם עולה אמבטיית קרח:

אופציה	תיאור	עלות
אופציה ראשונה	אמבטיית קרח ביתית עם מיכל + קרח. יש לבחור מיכל מתאים כמו אמבטיה גדולה, מיכל מלאי, או אמבט קרח מיוחד. ממלאים במים קרים ומוסיפים קרח בהדרגה. יש להשתמש במדחום עמיד למים כדי לוודא שהטמפרטורה נמוכה דיה.	500 שקלים למיכל (בממוצע) + תשלום קבוע לקוביות קרח (כ-150 ק"ג קרח לכל 250 ליטר מים)
אופציה שניה	אמבטיית קרח ביתית העשויה מפריזר רצפתי. זהו טרנד עכשווי וכולל פריזר + חומרי איטום, טרמוסטטים, ואביזרי ניקיון לשמירה על המים קפואים ונקיים לאורך זמן.	כ-3000 שקלים לפריזר + חומרים נוספים
אופציה שלישית	רכישת מיכל קרח + צ'ילר (מכשיר שמקפיא את הקרח ומקרר את המים דרך מערכת צלעות קירור).	כ-20,000 שקלים

כמה שאלות נפוצות על אמבטיות קרח והפרקטיקה שלהם

באיזו תדירות עלי לעשות אמבט קרח?

תדירות אמבטיות הקרח תלויה ביעדים וברמת הפעילות הגופנית שלך. אני ממליץ לא לעבור את ה-11 דקות השבועיות בקרח. (מצטבר)

האם אני יכול לעשות אמבט קרח כל יום?

בעוד שחלק מהחובבים עושים אמבטיות קרח יומיות, זה בדרך כלל לא הכרחי ועלול להוביל לחשיפת יתר. הקשיבו לגוף שלכם והתייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת ייעוץ מותאם אישית.

האם עלי להתקלח לאחר אמבטיית קרח?

אין צורך להתקלח מיד לאחר אמבטיית קרח. למעשה, לאפשר לגוף שלך להתחמם באופן טבעי יכול להיות מועיל. אם אתה מתקלח, השתמש במים פושרים במקום חמים כדי למנוע זעזוע של המערכת.

האם אמבטיות קרח יכולות לעזור בירידה במשקל?

בעוד שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שחשיפה לקור עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים ואת הפעלת השומן החום, אמבטיות קרח לבדן אינן כלי משמעותי לירידה במשקל. הם צריכים להיות חלק מתוכנית בריאות וכושר מקיפה.

מידע נוסף בנושא אמבטיית קרח וירידה במשקל ואפילו (מחשבון!)

האם אמבטיות קרח טובות לדלקת?

כן, אמבטיות קרח יכולות לעזור להפחית את הדלקת בשרירים ובמפרקים, וזו הסיבה שהן פופולריות בקרב ספורטאים להתאוששות.

מידע נוסף תמצאו פה ופה

האם אמבטיות קרח יכולות לשפר את הבריאות הנפשית?

משתמשים רבים מדווחים על השפעות משפרות את מצב הרוח מאמבטיות קרח, שעשויות להיות עקב שחרור אנדורפינים ונוראפינפרין. עם זאת, אין לראות בהם תחליף לטיפול נפשי מקצועי.

מידע נוסף תמצאו פה

אמבטיות קרח לעומת טיפולים אחרים בקור

אמנם אמבטיות קרח פופולריות, אבל הן לא הצורה היחידה של טיפול בקור הזמינה. הנה איך הם משתווים לשיטות אחרות:

1. מקלחות קרות: נגישות יותר מאמבטיות קרח אך בדרך כלל פחות אינטנסיביות. מקלחת קרח יכולה גם היא לספק כמה יתרונות דומים אבל אולי לא יהיו יעילים לטבילה בגוף מלא.
2. קריותרפיה: כולל חשיפה לאוויר קר במיוחד למשך זמן קצר. זה יכול להיות אינטנסיבי יותר מאמבטיות קרח, אך נעשה בשיטה אחרת לגמרי (קריותרפיה גם נחקרה יותר מאמבטיות קרח)
3. חבילות קור מקומי: טיפול בקור מקומי, שימושי למיקוד לאזורים ספציפיים אך אינו מספק את השפעות הגוף המלאות של אמבט קרח.

העתיד של אמבטיות קרח

ככל שהעניין בטיפול בקור גובר, אנו רואים חידושים בטכנולוגיית אמבטיות קרח ובנגישות:

• אמבטיות קרח חכמות: יחידות ביתיות עם תכונות בקרת טמפרטורה וניטור הופכות נפוצות יותר, כפי שציינתי - יקרות, אך מתקדמות, אין ספק.
• פתרונות אמבטיות קרח ניידות: צצות אפשרויות מתנפחות או מתקפלות לאחסון קל ולנסיעות.
• שילוב עם טיפולים אחרים: מרכזי בריאות מסוימים משלבים אמבטיות קרח עם טיפולים אחרים כמו סאונות אינפרא אדום לטיפול בניגוד.
• התקדמות מחקרית: מחקרים מתמשכים בודקים את ההשפעות ארוכות הטווח ואת הפרוטוקולים האופטימליים לשימוש באמבטיית קרח.

לסיכום - תהיו חזקים

תזכרו כי הקור והקרח הם עוצמתיים, ודעו להתנהל בצורה הנכונה, להבין את העקרונות שהצעתי פה, ותעשו את הדברים בצורה מסודרת, והדרגתית.